Wellness

Die ultimative Stilldiät: Was Sie essen, vermeiden und überlegen sollten


Es kann schwierig sein, mit der Stilldiät zu jonglieren, die Ihren Kleinen die richtigen Nährstoffe liefert, während sie versucht, in Ihre alte Jeans zu passen. Wenn Sie Ihr Baby mit Muttermilch füttern, essen sie genau das, was Sie essen. Sie sollten also sicher sein, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um Wachstum und Entwicklung zu fördern

Juliana Shalek, MS, RD, CDN und die Gründerin von The Nutrition Suite LLC sagen, es gehe nur um Ausgewogenheit. "Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, wenn Ihre Ernährung nicht 'perfekt' ist", sagt sie. "Das Ziel ist es, dass Mutter sich und ihren Körper in den besten Zustand für ein erfolgreiches Stillen versetzt." Wenn eine Mutter nicht gut isst, sagt Shalek, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mit dem Stillen aufhört. Deshalb haben wir sie gebeten, uns bei der richtigen Stilldiät zu helfen.

Jenna Peffley für MyDomaine

DER HINTERGRUND

"Personen, die stillen, sollten sich allgemein gesund ernähren, um ihren Nährstoffbedarf zu decken und sicherzustellen, dass sie genug Energie erhalten", rät Shalek. Hier sind einige der Grundlagen, die sie mit ihren Kunden über Ernährung, Bewegung und die Rückkehr zu Ihrem Körper nach dem Baby teilt:

- Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten zu sich nehmen.
- Halten Sie sich von verarbeiteten Lebensmitteln, Konserven, übermäßigem Zucker und künstlichen Süßungsmitteln fern.
- Achten Sie darauf, acht Tassen Wasser pro Tag zu trinken.
- Stellen Sie einen konsistenten Ernährungsplan auf, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten (tanken Sie zwischen den Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden gesunde Snacks auf).
- Wenn Sie keine Mahlzeiten zu sich nehmen, um vom Babygewicht abzunehmen, werden Sie bei der nächsten Mahlzeit überessen und verlangsamen Ihren Stoffwechsel. es fördert auch nicht das optimale Energieniveau.
- Versuchen Sie einige Tage in der Woche, sich körperlich zu betätigen (Gehen zählt!).
- Stillen kann bis zu 500 Kalorien pro Tag verbrauchen. Wenn Sie also sehr aktiv sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen.
- Möglicherweise fühlen Sie sich hungriger, also nehmen Sie ein bis zwei proteinreiche Snacks am Tag mit (Frischkäse mit Vollkorn-Crackern, Erdnussbutter mit Apfel oder Banane und eine Tasse Hüttenkäse mit Beeren sind gute Optionen).
- Vermeiden Sie Alkohol und Koffein in großen Mengen.

@freddieharrel

WAS ZU ESSEN

"Sie möchten nährstoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß sowie einem niedrigen Kaloriengehalt anstreben", rät Shalek. Sie nennt diese guten "Bang for your Buck" -Nahrungsmittel. Hier sind einige köstliche Beispiele:

Protein

Was zu essen: Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Bohnen, Nüsse, Nussbutter, Samen
Warum: "Protein ist wichtig für adäquates Wachstum und Entwicklung, für die Reparatur von Gewebe, die Immununterstützung und den Erhalt der Muskelmasse", sagt Shalek. "Es wird vom Körper der Mutter zur Herstellung von Muttermilch verwendet und hilft beim Wachstum und der Ernährung des Babys."

Kalzium

Was zu essen: Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Kohlgemüse, Brokkoli, Sojabohnen, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel
Warum: "Es ist wichtig für die Bildung und den Schutz von Knochen und Zähnen", erklärt Shalek

Komplexe Kohlenhydrate

Was zu essen: Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln
Warum: "Diese dienen als" Kraftstoff "für Mutter und Kind und sind außerdem ballaststoffreich, um die Verdauungsgesundheit der Mutter zu fördern und den Glukosespiegel zu kontrollieren", sagt Shalek.

Eisen

Was zu essen: Rotes Fleisch, grünes Blattgemüse, Meeresfrüchte, Bohnen, Müsli
Warum: "Sie sind wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und für die Verteilung von Sauerstoff auf das Körpergewebe von Mutter und Kind", so Shalek

Omega-3-Fettsäuren

Was zu essen: Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl
Warum: "Diese Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Funktion, helfen bei der Entwicklung des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten und können bei der Darmfunktion von Mutter und Kind helfen", erklärt Shalek.

@gerihirsch

Was ist zu beachten?

"Es wird auf jeden Fall empfohlen, sich während des Stillens gesund und ausgewogen zu ernähren. Es gibt jedoch keine allgemein gefährlichen oder schädlichen Lebensmittel, die Mütter während des Stillens zu sich nehmen können", erklärt Shalek. Wenn das gesagt ist, gibt es ein paar Dinge, vor denen man vorsichtig sein muss

Hoher Quecksilberfisch

Ähnlich wie Sie während der Schwangerschaft quecksilberreiche Fische vermieden haben, weil Quecksilber giftig sein kann, sollten Sie dies auch während des Stillens versuchen. Zu den Fischen, die Sie meiden sollten, zählen Hai, Schwertfisch, Marlin und Königsmakrele. Entscheiden Sie sich stattdessen für Lachs, Garnelen, Jakobsmuscheln und Tilapia.

Alkohol

Für all jene Mütter, die sich nach einem Glas Wein sehnen, ist es selbstverständlich, dass Alkohol während des Stillens in Ordnung sein kann. "Aber Alkohol fließt in Ihren Blutkreislauf, so dass" Pumpen und Dumping "eigentlich ein Mythos ist", erklärt Shalek. Die einzige Möglichkeit, den Alkohol aus Ihrem Körper zu entfernen, besteht darin, ihm Zeit zu geben. Die Wartezeit vor dem Stillen hängt jedoch von der Größe, dem Gewicht und der Alkoholtoleranz ab. "Wenn Sie keine kognitiven Auswirkungen des Alkoholkonsums spüren, wie die Fähigkeit, sicher zu fahren und Aktivitäten ohne Beeinträchtigung auszuführen, ist das Stillen in der Regel in Ordnung", sagt Shalek. Sie schlägt vor, zwei bis drei Stunden vor dem Stillen zu warten, damit der Alkohol Ihr System reinigt. Aber halten Sie es in einem vernünftigen Rahmen - Shalek empfiehlt nicht, mehr als ein oder zwei Getränke an einem Abend zu sich zu nehmen, wenn Sie aktiv stillen.

Koffein

Die Faustregel für Koffein ist der von Alkohol ziemlich ähnlich, da es auch in den Blutkreislauf gelangt und durch Fütterung auf das Baby übertragen werden kann. Laut Shalek können ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag in Ordnung sein, solange nicht mehrere Tassen in einer Sitzung getrunken werden. Einige Babys reagieren jedoch empfindlicher auf Koffein - es kann sie sogar nervös machen -. Wenn Ihr Kind während der Stillzeit unruhiger ist und nicht gut schläft, möchten Sie möglicherweise auf Kaffee verzichten. Vermeiden Sie aus Sicherheitsgründen scharfe Espresso-Schüsse und wählen Sie mit Milch verdünnten Kaffee.

Andere Nahrung

Shalek sagt, dass Mütter im Allgemeinen alle signifikanten negativen Reaktionen berücksichtigen sollten, die das Baby möglicherweise nach dem Stillen hat, da dies durch ein bestimmtes Lebensmittel in der Ernährung der Mutter verursacht werden kann. Beispielsweise ist bekannt, dass Molkereiprodukte in einigen Situationen bei Babys Gassiness oder Aufhebens verursachen. Die Nahrungsaufnahme einer Mutter kann auch den Geschmack der Milch verändern (insbesondere von Lebensmitteln mit Knoblauch oder Gewürzen), auf die Babys manchmal empfindlich reagieren können. Es wird Ihrem Kind nicht schaden - es wird möglicherweise nicht so effektiv gepflegt, da der Geschmack für es nicht so angenehm ist.